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Meal Prep: Glücklich und gesund mit diesem neuen Trend

Kochbox Checker | letztes Update: 19.09.2018

Was ist Meal Prep?

“Meal Prep” kommt von englisch Meal (= Mahlzeit) und Prep/Preparation (= Vorbereitung), das heißt also ganz einfach: das Vorbereiten von Mahlzeiten. Hinter dem neuen Trend “Meal Prep” steckt eigentlich ein ganz altes Prinzip: Gerichte vorkochen und später bei Bedarf verzehren. So wie früher das Mittagessen im “Henkelmann” mit auf die Arbeit genommen wurde, läuft es eigentlich auch beim hipper klingenden Meal Prep, auf den amerikanische Food- und Fitnessblogger schon seit einiger Zeit schwören: An einem Tag werden mehrere Mahlzeiten frisch gekocht, die dann erst einmal gut verpackt im Kühlschrank- oder der Kühltruhe landen. Und aus diesem Fundus werden dann in den kommenden Tagen oder Wochen Mahlzeiten zusammengestellt, so dass statt Fast Food oder ungesunden Snacks jeden Tag etwas Selbstgekochtes auf dem Speiseplan stehen kann.

Wie funktioniert Meal Prep?

Eigentlich ist alles, was du für Meal Prep tut musst, so viel auf einmal zu kochen, dass es für ein paar Tage reicht. Und Dir dann später eine selbstgekochte Mahlzeit für den Lunch im Büro, in der Uni oder auch zu Hause zusammenzustellen. Das ist in der Regel abwechslungsreicher und leckerer als Kantinen- oder Mensaessen und gesünder als der Snack vom Imbiss nebenan. Auf diese Weise lassen sich Nährwerte und Kalorienaufnahme bei der Ernährung ganz bewusst steuern – ein Grund, warum Meal Prep gerade in der Fitness-Szene so beliebt ist.

Auch wenn du erstmal an einem Tag viel Zeit in der Küche verbringen wirst – diese Zeit sparst du dann an den anderen Tagen ein, wenn du das fertige Gericht nur noch aufwärmen oder bei kalten Speisen sogar nur noch genießen musst. Wenn alles gut durchorganisiert ist, sparst du so am Ende sogar Zeit. Und mit Meal Prep ernährst du dich in der Regel nicht nur gesünder, sondern auch kostengünstiger. Den Unterschied zum täglichen Griff zu Fast Food, Snacks und Fertiggerichten wirst du schnell auch in deinem Geldbeutel feststellen.

Tipps für Meal Prep-Einsteiger

Damit dir der neue Foodtrend auch gut mundet und bekommt, hier einige Tipps für ein gelungenes Meal Prep.

  1. Gut vorbereiten
    Auch wenn du sonst gerne erst im Supermarkt entscheidest, worauf du Appetit hast und spontan einkaufst, solltest du beim Meal Prep etwas systematischer vorgehen. Denn um mehrere Mahlzeiten auf einmal zuzubereiten, sind einfach mehr Zutaten und größere Mengen erforderlich. Da hat man schnell einmal etwas vergessen. Mache dir einen Wochenplan, in dem du alle Gerichte einträgst und schreibe dir dann die erforderlichen Zutaten dafür auf eine Einkaufsliste.
  2. Munter mixen
    Bei der Wahl der Zutaten auf eine ausgewogene Mischung achten, die Abwechslung auf den Tisch bringt: die Mahlzeiten sollten immer viele gute Vitamine, eiweißreiche Energielieferanten und Kohlehydrate enthalten. Variiere die Zutaten und setze sie geschickt ein: Kichererbsen können an einem Tag eine warme Beilage sein, an einem anderen zu einem Salat verarbeitet werden. Ein Pustenbrustfilet kann kleingeschnitten zu einem Teil in einer der Pastasoße und der andere dann hübsch dekoriert auf einem bunten Salat landen.
  3. Gut verpacken
    Damit dein Meal Prep gelingt, brauchst du zum Verstauen des Vorgekochten im Kühlschrank und für den späteren Transport ins Büro gute Verpackungen, damit alles schön frisch bleibt. Wichtig ist hier auch, dass einzelne Bestandteile manchmal besser getrennt voneinander aufbewahrt und transportiert werden, damit nicht alles am Ende ein einziger “Brei” wird. Vor allem Soßen und Dipps sollten erst kurz vor dem Verzehr zur Mahlzeit dazugegeben werden. Für den getrennten Transport können hier zum Beispiel Extraboxen- oder flaschen oder auch ganz einfach alte Marmeladegläser verwendet werden.
  4. Langsam angehen lassen
    Für den Anfang solltest du dir beim Meal Prep nicht gleich zu viel vornehmen. Besser erstmal nur für zwei bis vier Tage vorkochen, damit du dich in Ruhe an die Mengen, mögliche Zusammenstellungen und das Verstauen gewöhnen kannst. Und wenn du das Prinzip erstmal “drauf hast”, lässt sich die Anzahl an Mahlzeiten bald ganz einfach erhöhen.

Geeignete Meal Prep Boxen

Damit das leckere Essen, das du dir im Voraus zubereitet hast, frisch bleibt, brauchst du Frischhaltegefäße, um es zunächst im Kühlschrank oder auch der Tiefkühltruhe zu verstauen. Bei den Mahlzeiten für die kommenden drei Tage kann die Aufbewahrung im Kühlschrank reichen, ansonsten frierst du das Vorgekochte lieber für ein paar Tage ein, bis es zum Einsatz kommt. Hierfür sind Plastikboxen mit Deckel gut geeignet. Die einzelnen Portionen können aber auch in Gefrierbeuteln in die Tiefkühltruhe oder ins Tiefkühlfach des Kühlschranks verstaut werden.

Um die Meal Prep Mahlzeiten dann später zur Arbeit, Uni oder vielleicht auch zu einem Picknick zu nehmen, benötigst du stabile Transportbehälter. Hier gibt es praktische Meal Prep Boxen, die in einzelne Fächer unterteilt sind, damit sich nicht unterwegsdu aber auch mehrere einfache Boxen aus Plastik oder Edelstahl nehmen, um den gleichen Effekt zu erzielen. Auch Einmachgläser oder leere Marmeladengläser eignen sich gut zum Meal Preppen.

Hier findest du Anbieter von geeigneten Meal Prep Boxen:

Vorkochen lassen: Diese Anbieter gibt es

Mit Meal Prep kannst du dir in einer vollen Arbeitswoche viel Zeit sparen. Denn statt abends müde noch zu schnell etwas Gesundes zu kochen, musst du jetzt einfach nur noch zu den schon fertig zubereiteten Gerichten greifen. Den Einkauf und die Zubereitung der Mahlzeiten hast du ja vorher schon erledigt und nun so musst du jetzt nur noch aufwärmen, servieren und genießen.
Aber es geht tatsächlich noch einfacher! Wenn nämlich gleich jemand anderes auch noch das Vorkochen für dich erledigt. Hier gibt es einige Anbieter, die den Trend Meal Prep aufgegriffen haben und entsprechende Mahlzeiten in ihr Sortiment aufgenommen haben. Bei Fit Taste zum Beispiel kannst du zum Mahlzeiten wählen, die speziell zum Abnehmen oder für den Muskelausbau geeignet sind. Und Prime Meals hat außer Tiefkühlmahlzeiten auch Protein-Eis und Protein-Pfannkuchen im Angebot.

Teller mit Reis und verschiedene bunte Zutaten

Leckere Variationen beim Meal Prep (Foto: Natalia Y/Unsplash)

Die besten Meal Prep Rezepte

Du kannst beim Meal Prep eigentlich genau dieselben Rezepte verwenden, nach denen du auch sonst kochst – erlaubt ist alles, was schmeckt. Auf ein paar Dinge ist dabei aber doch zu achten und manche Lebensmittel sind besser für Meal Prep geeignet als andere. Ungekochte Lebensmittel halten nicht so lange wie gekochte und verlieren eher auch schneller den Geschmack. Wenn du frisches Obst und Gemüse verwenden möchtest, füge es besser erst am Tag des Verzehrs zu deinem Meal Prep Gericht dazu.

Bring auf jeden Fall immer Abwechslung auf deinen Teller und achte dabei auf eine ausgewogene Ernährung, die auch tatsächlich satt macht. Ob vorgekocht, gedünstet oder roh: Gut geeignet ist immer eine Zusammenstellung aus Vitaminen, Proteinlieferanten und sattmachenden Kohlehydraten.

Mögliche Zutaten für dein Meal Prep:

  • Gemüse: Möhren, Paprika, Tomaten, Broccoli, Lauch, Zwiebeln
  • Obst: z.B. wie Äpfel, Birnen, Bananen, Pflaumen, Beeren
  • Proteinlieferanten: Geflügel, Fleisch, Fisch, Tofu, Käse, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte
  • Sattmachende Kohlehydrate: Pasta, Reis, Kartoffeln, Quinoa, Couscous
  • Soßen und Dipps: Rotes oder grünes Pesto, Joghurtsoßen, Hummus
  • Gewürze und Kräuter für den letzten geschmacklichen Pfiff

Wenn du das bei deinem Meal Prep beachtest, kann eigentlich nicht viel schiefgehen. Inspirationen für leckere Gerichte findest du zum Beispiel bei:

 

Rezeptbücher wie z.B.

Fazit: Gesund und günstig ernähren mit Meal Prep

Meal Prep ist eine gute Möglichkeit, sich auch im Alltag gesund und ausgewogen zu ernähren. Ein wenig Gewöhnung braucht das Vorkochen von großen Portionen zwar erst einmal, aber wer sich im Vorfeld diese Mühe gibt, spart später genau diesen Aufwand und die Zeit ja gleichermaßen wieder ein. Leckerer und günstiger als Kantine oder Fast Food sind die selbst zubereiteten Meal Prep Mahlzeiten allemal. Einfach mal ausprobieren?

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